Sanoja 1220, lukuaika 5 minuuttia
Muutoksen työkalut
Artikkelisarjan edellisessä osassa tutustuimme muutoksen teoriaan ja totesimme, että muutos tyypillisesti käynnistyy jo paljon ennen kuin varsinaisesta näkyvästä toiminnasta on merkkiäkään. Toinen tärkeä havainto oli muutoksen vaiheittainen luonne. Idea ei siis ole taikasauvaa heilauttamalla muuttua, vaan idea on siirtyä (kaikessa rauhassa) vaiheesta seuraavaan, kunnes haluttu lopputulos on saavutettu.
”Idea ei ole taikasauvaa heilauttamalla muuttua, vaan idea on siirtyä vaiheesta seuraavaan, kunnes haluttu lopputulos on saavutettu”
Lisäksi opimme, että matkalla saattaa sattua repsahduksia, mutta niiden sattuessa ei ole syytä moittia itseään liikaa ja lyödä hanskoja tiskiin, vaan ne kuuluvat luonnollisena osana muutoksen kaareen. Repsahdusten sattuessa kannattaa pohtia, mitä arvokasta tietoa muutoksen tiellä olevista esteistä kokemus opetti.
Ennen kuin käymme varsinaisen muutoksen kimppuun, on viisasta suorittaa tilannekartoitus. Siinä voimme kätevästi hyödyntää edellisen osassa esiteltyjä muutoksen vaiheita.
Lähtötilanteen kartoittaminen
Valitaan esimerkkitavoitteeksi fyysinen kunto ja hyvinvointi. Ensimmäinen tehtävä on jäsennellä mistä eri tavoista ja toiminnoista tavoiteltu lopputulos muodostuu. Kun tästä on saatu hyvä käsitys, voidaan muodostaa seuraavankaltainen kaavio:
Tarkasteltaviksi muuttujiksi voidaan ja tuleekin valita kulloiseenkin tilanteeseen sopivat. Esimerkiksi alkoholin kohtuukäyttö tai tupakoinnin vähentäminen voisi hyvin löytyä listalta. Listoja voidaan myös syventää jonkin tietyn aihealueen suhteen. Ravitsemuksesta voisi laatia vastaavan listan, josta löytyisi vaikkapa kasvisten lisääminen, sokerin, suolan tai rasvan vähentäminen, herkkujen rajoittaminen vain viikonloppuihin jne.
Kun sopivat muuttujat on valittu, on tavoitteena haastattelemalla selvittää, missä muutoksen vaiheessa kunkin tavan tai toiminnan kohdalla liikutaan. Tarkastellaan listaa vasemmalta oikealle. Ensimmäiset kolme vaihetta on helppo tunnistaa:
Vakaa tarkoittaa sitä, että kyseinen toiminta tai tapa on ollut kiinteäa osa henkilön arkea jo vähintään puoli vuotta. Sen ympärille on muodostunut toimivat ja säännölliset rutiinit, eikä pelkoa repsahduksista näin ollen ole.
Ylläpito on hyvin edellisen kaltainen, sillä erotuksella, että toiminta on jatkunut alle puoli vuotta. Tavat ja rutiinit saattavat vielä hakea hieman paikkaansa ja muotoaan, mutta toiminta on säännöllistä ja tavoitteenmukaista.
Toiminta tarkoittaa tilannetta, jossa uusia toimintamalleja on jo kokeiltu, mutta selkeät tavoitteet ja konkreettinen toimintasuunnitelma on vasta muodostumassa tai puuttuu.
Tämän jälkeen tilannetta saattaa olla jo hankalampi arvoida ja muutos vaatii onnistuakseen jo hieman hienovaraisempia toimenpiteitä, joten käyttöön voi tarvittaessa ottaa seuraavan työkalun:
Muutosvalmiusjana
Albert sen sanoi*, mutta siitä huolimatta nähdessäni ensimmäistä kertaa Zimmermanin ja kumppaneiden artikkelin American Family Physicians -lehdessä, levisivät silmäni hämmästyksestä. Voiko joku näin yksinkertainen todella toimia? Kyllä se voi. Kokemus on osoittanut, on täysin ällistyttävää, kuinka paljon voimme oppia toisesta ihmisestä, jos vain tajuamme kysyä.
”On täysin ällistyttävää, kuinka paljon voimme oppia toisesta ihmisestä, jos vain tajuamme kysyä.”
Tavoitteena on joko arvioida itseään, tai kysyä valmennettavalta, mihin kohti seuraavaa janaa oma valmius kunkin tavan tai toiminnan suhteen asettuu. Keskeistä on antaa vastaajan itse merkitä, missä kohtaa hän kokee valmiutensa olevan.
Se miten henkilö merkintänsä mukaan sijoittuu ensimmäisessä taulukossa vaatii hieman tulkintaa, mutta lyhyellä keskustelulla asiaan voidaan saada merkittävässä määrin lisäselvyyttä. Mikäli merkki ei nasahda täysin oikeaan laitaan (suunnittelu- tai toimintavaihe) tai vasempaan laitaan (esiharkinta), on kaksi keskeistä kysymystä, joilla asiaa kartoittaa ja samalla elegantisti tukea muutospyrkimystä.
1. Miksi et laittanut merkkiä enemmän vasemmalle? Tämän avulla pyritään saamaan esille vastaajan motivaatiotekijöitä muutoksen takana. Tällä on kaksi tarkoitusta. Ohjata huomio ensinnä mahdollisiin omiin vahvuustekijöihin (minäpystyvyyden tukeminen) ja toisaalta ohjata huomio ajateltuihin hyötyihin (päätöksenteon balanssi; muistat ehkä edellisestä osasta; koettujen hyötyjen ja haittojen suhde näyttelee täysin ratkaisevaa roolia siinä, milloin muutos muuttuu ajatuksista teoiksi).
2. Miksi et laittanut merkkiä enemmän oikealle? Tämän avulla pyritään saamaan esille mahdollisia esteitä muutoksen tiellä. Esteiden tultua lausutuiksi ääneen, on meillä ensimmäiset konkreettiset haasteet, joita voimme ryhtyä taklaamaan.
Näiden harjoitteiden jälkeen meillä on kohtuullisen hyvä käsitys siitä, missä muutoksen vaiheessa kunkin osa-alueen suhteen ollaan liikkeellä. Tällä tiedolla varustettuna voimme lähteä valitsemaan ensimmäistä muutoskohdetta ja lähteä pohtimaan tilanteeseen soveltuvia valmennusmenetelmiä.
Muutosvaiheen mukainen valmennus
Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että kannattaa lähteä liikkeelle sieltä, missä vastus on vähäisintä. Jos jokin osa-alue on selkeästi vielä esiharkinnassa, mutta toinen jo harkinnassa tai suunnittelussa, voi olla viisasta lähteä jälkimmäisestä liikenteeseen.
Vähäisin vastus mahdollistaa todennäköisimmin ensimmäiset onnistumisen elämykset. Onnistumiset puolestaan vahvistavat tehokkaasti pystyvyyden tunnetta ja otamme pienen, mutta tärkeän askelen eteenpäin. (Muistathan, minäpystyvyyden päätekijä numero 1, onnistuneet omat kokemukset vastaavasta toiminnasta.)
Tässä kohtaa palautetaan mieleen muutoksen prosessit ja tarkastellaan niiden suhdetta muutoksen vaiheisiin.
Muutoksen prosessit suhteessa muutoksen vaiheeseen
Esiharkinta
Tavoite: Henkilö alkaa harkitsemaan muutoksen mahdollisuutta. Keinot: Kehottaminen ja painostaminen saa vain puolustuskannalle ja sen uskotaan toimivan jopa itseään vastaan. Väittelyn välttely olisi näin tärkeää. Tietoisuuden kasvua voisi herätellä neutraalilla keskustelulla. Empatiaa osoittamalla voisi toisenlainen näkemys nousta tarkasteluun.
Harkinta
Tavoite: Henkilö alkaa aktiivisesti pohtimaan muutoksen haittoja ja hyötyjä sekä tunnistaa muutoksen tiellä olevia esteitä. Keinot: Tässä vaiheessa tarkastelemalla koettuja hyötyjä ja haittoja itselle ja ympäristölle, voisi vaa’an saada keinahtamaan muutoksen suuntaisesi. Ristiriitaa nykyisen ja toivotun käyttäytymisen välillä voisi pyrkiä hienotunteisesti vahvistamaan. Erittäin tärkeää on valaa uskoa henkilön omaan muutoskykyyn.
Suunnittelu
Tavoite: Konkreettinen suunnitelma kohti tavoitetta. Keinot: Nyt tarvitaan tietoja, vaihtoehtoja ja keinoja muutosta tukevasta toiminnasta. Yleisen tason ajattelusta olisi tärkeää siirtyä kohti konkreettista suunnitelmaa. Ratkaisuja ei tulisi kuitenkaan tyrkyttää täysin valmiiksi pureksittuina, vaan henkilön olisi hedelmällistä osallistua itse soveltuvan toiminnan valitsemiseen. Pitääkö henkilö enemmän juoksusta, pyöräilystä vai uinnista? Kuntosalista, kahvakuulasta vai kenties kehonpainoharjoittelusta?
Erilaisia vaihtoehtoja olisi hyvä kokeilla ja pyrkiä löytämään parhaiten soveltuvat. Erityisen hedelmällistä voisi olla hakeutua seuraan, jossa muutospyrkimys saa tukea, vaikkapa tavoitteiden mukainen pienryhmävalmennus voisi toimia erinomaisesti. (Erilaisille kohderyhmille räätälöityjä pienryhmävalmennuksia löytyy ainakin täältä.)
Toiminta
Tavoite: selkeät tavoitteet ja konkreettinen suunnitelma niitä kohti. Keinot: Nyt henkilön olisi tärkeää saada motivointia ja tunnetukea, rohkaisua ja kannustusta päämäärän saavuttamiseksi. Muutoksen tavoite olisi hyvä kirkastaa, sekä tehdä selkeä ja tarkka suunnitelma, kuinka tavoitteet tullaan saavuttamaan.
Ylläpito
Tavoite: Juurruttaa uudet toimintamallit arkeen ja löytää sisäinen motivaatio. Keinot: Tässä vaiheessa huomion voisi kiinnittää ei toivottua käytöstä laukaiseviin tekijöihin ja pyrkiä aktiivisesti poistamaan niitä. Jos vaikkapa mielipaha on aiemmin laukaissut herkuttelukohtauksen, voi saman lohdutuksen tunteen hakea reippaalla kävelylenkillä tai muulla itselleen mielekkäällä fyysisellä harjoitteella.
Myös palkitsemismalleja olisi hyvä lisätä muutoksen suuntaisesti ja vastaavasti poistaa muutoksen vastaisia palkitsemismalleja. Hyvä idea olisi viimeistään nyt hakeutua seuraan tai ympäristöön, jossa uusille toimintatavoille saa varmasti hyväksyntää ja tukea.
Vakaa
Tässä vaiheessa voi jo olla luottavainen itsestään ja onnistumisestaan, ja kenties onnistumisen vahvistamana siirtyä taklaamaan seuraavaa muutoskohdetta. Liikunnan ollessa kyseessä voi siirtyä vaikkapa progressoimaan kehitystä tai kiinnittämään huomiota johonkin fyysisen kunnon toiseen osa-alueeseen. Nyt kun tietää pystyvänsä, on mahdollisuudet rajattomat.
Miksi tämä nyt olikaan niin tärkeää?
Arviot vaihtelevat, mutta selvästi suurin osa (Spencer ym 2006) ihmisistä on fyysisen aktiivisuuden suhteen esiharkinta- tai harkintavaiheessa. Tyypillisessä liikuntakampanjassa tai -tempauksessa tarjotaan kaikille suoraa toimintaa.
”Suora toiminta puhuttelee vain murto-osaa ihmisistä, joita se pyrkii puhuttelemaan”
Tässä on se riski, että suora toiminta todennäköisesti puhuttelee vain murto-osaa ihmisistä joita se pyrkii puhuttelemaan. Jos me liikunnan ammattilaiset haluamme vaikuttaa positiivisesti muihinkin kuin kaltaisiimme, on meidän syytä oppia ymmärtämään ja hyödyntämään käyttäytymisen muutoksen teorioita ja käytäntöjä.
”Et voi osua maaliin, jota et näe”
Loistava sanonta – jonka uskon pitävän paikkansa. VEDÄ MUUTOSTA PATAAN! -kirjoitussarjan seuraavassa osassa pohdimme, kuinka asetetaan tavoite siten, että sen saavuttaminen on huomattavasti sattumaa todennäköisempää.
Lähteet:
Middelkamp J. (toim.). EuropeActive’s Essentials of Motivation & Behaviour Change. Netherlands: BlackBoxPublishers 2015
Zimmerman GL, Olsen CG, Bosworth MF. A ’stages of change’ approach to helping patients change behavior. Am Fam Physician. 2000 Mar 1;61(5):1409-16.
Spencer L, Adams TB, Malone S, Roy L, Yost E. Applying the transtheoretical model to exercise: a systematic and comprehensive review of the literature. Health Promot Pract. 2006 Oct;7(4):428-43.
*Sanoi Albert Einstein, vai sanoiko? Muille lainausten oikeellisuuteen fanaattisesti suhtautuville aiheesta löytyy pohdintaa täältä.
ari langinkoski 